Bitte was ist gesund? Trotz seiner immensen Bedeutung wissen die wenigsten von der Muskelgruppe …

Zugegeben, Überschriften wie „10 Tipps, wie Sie Ihren Psoas stärken“ oder „Wie Sie Ihren Psoas strandtauglich machen“, klingen eigenartig! Das mag auch der Grund sein, warum sich weder Fitnessstudios noch Fitnessmagazine dem Thema annehmen. Tatsächlich aber können die Auswirkungen eines verkürzten oder überdehnten, sprich schwachen Psoas erheblich sein …

Psoas_major_muscle11Ein Lokalaugenschein: Besagte Lendenmuskelgruppe verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Sie sorgt sie für den aufrechten Gang, gerade Schultern und die Mobilität der Lendenwirbelsäule – beeinflusst von verschiedenen Lebensstilfaktoren wie Gewicht, Fitness, Ernährung, Schlaf und Hydrierung. Die Entwicklung eines gesunden Psoas-Muskels erfordert daher mehr als reine Dehn- und Kräftigungsübungen. Personal Trainerin Pamela Ellgen zeigt in „Training für den Psoas“ Übungen u.a. aus Yoga, Pilates und Stretching und gibt Liftestyle-Tipps …

Regelmäßiges Yoga verbessert Kraft und Flexibilität. Dennoch sollten Sie auch beim Yoga keine Position erzwingen, die Ihnen Schmerzen bereitet. Das Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Aspekte jeder Aktivität. Yoga-Übungen wie die Bergstellung (Tadasana) oder der Baum fördern sie. Die Taubenstellung gilt als Hüftöffner und ist eine der effektivsten Yogaübungen für den Psoas-Muskels.

Pilates stärkt Körperkontrolle, Kraft und Flexibilität. Pilates betont die Bedeutung des sogenannten Powerhouse, zu dem die Muskeln und Gelenke von Ihrer oberen Oberschenkelinnenseite bis zu den Brustmuskeln gehören. Der Psoas ist daher ein integraler Bestandteil aller Pilates-Übungen!


 

Die ÜBUNGEN: Aktive Dehnung & Kräftigung!

* DEHNUNG bereitet den Körper auf vollständige Bewegungsabläufe unter Ausschöpfung des gesamten Bewegungsradius vor, ohne dass es die Energie beeinträchtigt. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie Ihre Muskeln als Aufwärmübung vor dem Sport dehnen.

Oberschenkelinnenseite Dehnen
Ziel: Flexibilität und Bewegungsradius verbessern.

* Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an, winkeln Sie die Beine so an, dass die Knie nach außen zeigen, pressen Sie die Fußsohlen aneinander.
* Umfassen Sie mit den Händen Ihre Knöchel und legen Sie die Ellenbogen knapp oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln ab.
* Beugen Sie sich mit geradem Rücken sanft nach vorn und drücken Sie gleichzeitig mit den Ellenbogen Ihre Knie Richtung Boden. Obwohl Sie nur eine minimale Bewegung vollziehen, werden Sie die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spüren.
* Halten Sie die Position ein paar Sekunden, bevor Sie sich aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wippen Sie dabei nicht hin und her! 8–10 Wiederholungen, jedes Mal tiefer in die Dehnung gehen.
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Ein sanftes Dehnen in Ihrer gesamten Oberschenkelinnenseite.

* KRAFTTRAINING lässt sich nur mit dem Körpergewicht ausführen, mit Hanteln, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern. Für einen gesunden Psoas empfiehlt sich ein stufenweises Training, das auf die Kräftigung und Verbesserung der Stabilität der Bauchmuskulatur, der Hüftbeuger, des Lendenwirbelbereiches und der Gesäßmuskulatur abzielt.

Die Schere
Ziel: Kräftigung. Die Übung wirkt ein wenig wie eine umgekehrte Psoas-Dehnung

* Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken; die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Schwingen Sie die Beine in Richtung Brust, indem Sie einen runden Rücken machen und Ihr Becken vom Boden heben. Ihre Oberarme liegen auf dem Boden und mit den Händen stützen Sie Ihre Hüfte ab. Ihr Oberkörper sollte von den Schultern bis zur Hüfte eine beinahe senkrechte gerade Linie bilden. Ihre Beine und Füße sind während der Übung gerade und angespannt sowie im 60-Grad-Winkel über Ihren Kopf gestreckt.
* Während Sie mit den Händen Ihre Hüften unterstützen, schwingen Sie jeweils ein Bein gestreckt nach vorn und das andere nach hinten über den Kopf.
* Zählen Sie langsam bis 5, während Sie Ihre Beine hin- und herschwingen. Anschließend machen Sie 10 schnelle Wiederholungen.
S. 97_1_psoas_0376  S. 97_2_psoas_0380
WAS SIE SPÜREN SOLLTEN: Eine leichte, abwechselnde Kontraktion in Ihren Oberschenkelbeugern und im Quadrizeps während der Schwingbewegungen.

 


 

Das Psoas-SIDE-Programm

Damit er stark bleibt bzw. kräftiger wird

Ellgen_Psoas BuchErgonomie: Arbeiten Sie bewegt! Stehschreibtisch anschaffen. Aber: Tauschen Sie Ihren Stuhl nicht gegen einen Fitnessball. Das kann das zu einer Verkürzung des Psoas führen, weil dieser sich ständig zusammenziehen muss, um das Gleichgewicht zu halten.
Sport: Versuchen Sie 2-3 x pro Woche 30 bis 60 Minuten ein Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität zu absolvieren, gefolgt von 20–30 Minuten Krafttraining.
Schlaf: Ein Mangel führt dazu, dass wir weniger Sport betreiben, und das wirkt sich wiederum negativ auf die Schlafqualität aus. top: 8 Stunden!
Hydrierung. Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt Muskelkraft und Ausdauer, – aber auch die Körperhaltung! Durst ist k ein zuverlässiger Indikator. Regelmäßig trinken, 2-3 Liter!
Dazu kommen: Vitalstoffreiche Ernährung und Gewichtskontrolle, logisch!

 

Pamela Ellgen: Training für den Psoas, riva Verlag München 2015, 19,99 € -Mit gezielten Psoas-Programmen + Einstufungstest

 

 

Credits: RIVA Verlag; Übungen: (c) 2015 Rapt Productions; Ellgen Pamela privat; WaterRower, Hersteller

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