Jeder Mensch sollte für sich selbst entscheiden, welche Ernährungsweise seinem Körper, Wohlbefinden oder seinen Überzeugungen entspricht. Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Aber es gibt einige Eckpfeiler, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen: unverarbeitete, frische und gesunde Zutaten, die man möglichst selbst zubereitet. Die sozialen Medien, die voll von Tipps, Anleitungen und Plänen für eine gesunde und achtsame Lebens- und Ernährungsweise sind, können unter Umständen als sinnvolle Inspirationsquelle dienen. Außerdem: Online zuzuschauen, wie aus Zutaten etwas Köstliches und Gesundes wird, ist ungemein beruhigend.
Das hat sich auch Goodful gedacht – eine Marke von Buzzfeed, die ihren Schwerpunkt auf Nachhaltigkeit setzt. Das Onlineportal gibt motivierten Einsteiger*innen einfache Rezepte, Tipps und Tricks an die Hand, wie sich eine vollwertige Ernährung und ein ganzheitlicher Lebensstil im Alltag ganz natürlich und kostengünstig realisieren lassen.
Und das Beste: Es gibt ab sofort das gleichnamige Buch „Goodful“. Es liefert die 50 beliebtesten Rezepte der Online-Community sowie 50 exklusive Neuentwicklungen – darunter Teriyaki-Tofu vom Blech, Thunfisch mit Körnerkruste, Hähnchen-Shawarma mit weißer Knoblauchsoße, Birnen-Tarte mit Brie und Haselnüssen oder festliche Schokoladentorte ohne Laktose. Die Rezepte sind alle mit eindeutigen Symbolen für die gängigsten Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan, glutenfrei, laktosefrei) gekennzeichnet und mit genauen Nährstoffangaben versehen.
Neben 100 leckeren Gerichten bietet das Kochbuch zahlreiche Hacks für zu Hause – vom heimischen Gärtnern über Müllreduzierung und Plastikvermeidung sowie Vorratshaltung bis hin zu Fitness- und Selfcare-Tipps. Für erste Inspiration sorgen diese drei Rezepte aus dem neuen Goodful-Kochbuch:
1. Thunfisch mit Körnerkruste und gedünstetem Gemüse
Sie suchen ein außergewöhnliches Fischgericht? Dann sollten Sie dieses hier probieren. Für das Dressing wird Tamari verwendet, eine japanische Sauce aus fermentierten Sojabohnen. Sie ist dicker als Sojasauce und hat einen ausgewogenen, kräftigen Geschmack. Da Tamari ohne Weizen hergestellt wird, eignet sie sich gut für eine glutenfreie Ernährung.
Zutaten für 1 Portion
- 1 EL salzarme Tamari
- 1,5 TL Sesamöl
- 1,5 TL Rohhonig
- 1,5 TL Reisessig
- 2 EL sehr feines Mandelmehl
- 2 TL schwarze Sesamsamen
- 2 TL weiße Sesamsamen
- 2 TL Hanfsamen
- 185 g Ahi-Thunfischsteak aus Angelfang (ca. 2,5 cm dick)
- 1 TL grobes Meersalz
- 3 EL Avocadoöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 2 Köpfe Baby-Pak-Choi
- 200 g toskanischer Palmkohl oder Grünkohl
- 1 Frühlingszwiebel
Zubereitung
Für das Dressing, Tamari, Sesamöl, Rohhonig und Reisessig in einer kleinen Schüssel verrühren, bis der Honig aufgelöst ist. Dann beiseitestellen.
Mandelmehl, Sesam und Hanfsamen in einem Gefäß vermengen, das etwas größer als der Thunfisch ist. Das Thunfischsteak mit Küchenpapier trocken tupfen. Rundum salzen. Das Steak in die Samenmischung legen. Vorsichtig von allen Seiten darin wenden, auch an den Rändern, damit es von einer gleichmäßig dicken Schicht überzogen ist.
Eine große Gusseisen- oder Grillpfanne bei mittelhoher Temperatur erhitzen. 2 Esslöffel Öl hineingeben und die Pfanne schwenken. Für ein medium-rare gebratenes Steak das Fleisch 3 Minuten braten, ohne es zu berühren, wenden und 2 bis 3 Minuten von der anderen Seite braten. Auf einen Teller legen und zur Seite stellen. Für ein stärker durchgebratenes Steak weitere 2 bis 3 Minuten von jeder Seite braten. Die Pfanne gründlich auswischen.
Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren. Das restliche Öl in die Pfanne geben. Die beiden Pak Choi halbieren (Wurzel hält sie zusammen) und mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne legen. Den Palmkohl in kleine Stücke zupfen und darum verteilen. Braten, bis der Pak Choi schön braun ist und das Gemüse weich wird. Den Pak Choi wenden und den Palmkohl umrühren. Die Hälfte des Dressings dazugeben und das Gemüse 2 Minuten rühren, bis es knusprig weich ist.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe und das Thunfischsteak in Streifen schneiden. Fisch auf dem heißen Gemüse anrichten und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.
2. Balsamico-Hähnchen mit Kürbis und Lauch
Probieren Sie doch mal eine neue Gemüsesorte! Delicata ist ein mild-süßlicher Kürbis mit weicher, essbarer Schale. Er ist einfach zuzubereiten und sieht wunderschön aus. Lauch hat einen süßen, milden Zwiebelgeschmack und enthält ähnlich viele gesunde Inhaltsstoffe wie Knoblauch und Zwiebeln.
Zutaten für 3 bis 4 Portionen
- 4 Stangen Lauch
- 2 Delicata- oder Eichelkürbisse (ca. 450 g)
- 4 Hähnchen-Ober- und Unterkeulen mit Haut (insgesamt ca. 900 g)
- 4 Knoblauchzehen
- 4 Stängel Rosmarin
- 2 TL grobes Meersalz
- 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 EL Avocadoöl
- 60 ml Aceto Balsamico
Zubereitung
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier oder Dauerbackfolie auslegen. Den dunkelgrünen Teil der Lauchstangen abschneiden, einfrieren und für Gemüsebrühe verwenden. Den hellen Teil der Länge nach aufschneiden. Die beiden äußeren Blätter entfernen, dann den Lauch unter fließendem kaltem Wasser gründlich waschen.
Stiel- und Blütenende von den Kürbissen abschneiden, dann die Früchte halbieren und die Kerne herausschaben. Delicata-Kürbisse in 1 cm dicke Halbmonde schneiden, Eichelkürbisse in Viertel und dann in 1 cm dicke Streifen schneiden. Knoblauch nicht abziehen, nur leicht mit der flachen Messerschneide andrücken.
Das Gemüse in einer Schicht auf einem Backblech verteilen, den Rest auf das zweite Backblech legen. Das Fleisch ebenfalls auf das zweite Backblech legen. Knoblauch und Rosmarin auf beide Bleche verteilen. Alles mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Öl und Balsamico beträufeln. Gut mischen und wieder in einer Schicht ausbreiten.
40 Minuten im Ofen garen, bis Fleisch und Gemüse goldbraun sind. Nach der Hälfte der Zeit wenden. Das Fleisch sollte eine Kerntemperatur von 73 °C haben. Den Knoblauch etwas abkühlen lassen, dann abziehen und zu einer Paste zerdrücken. Mit dem Kürbis mischen. Fleisch, Kürbis und Lauch auf einer Platte anrichten und mit dem knusprigen Rosmarin garnieren.
3. Birnen-Tarte mit Brie und Haselnüssen
Servieren Sie dieses frische und pikante Dessert, wenn mal anspruchsvolle Freunde zum Essen kommen. Brie, Rosmarin und Orangenmarmelade bilden eine himmlische Kombination. Dazu ein Glas prickelndes Wasser oder eine Flasche fruchtig-trockener Rosé – und alle werden begeistert sein.
Zutaten für eine Tarte
- 1 EL Rosmarinnadeln
- 140 g geröstete Haselnusskerne ohne Haut
- 150 g Buchweizenmehl
- 4 EL Ahornsirup
- 1/8 TL grobes Meersalz
- 4 EL kalte Bio-Butter, in Flöckchen
- 3 EL Orangenmarmelade
- 110 g Brie
- 3 bis 4 Birnen
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Rosmarin, Haselnüsse, Mehl, 3 Esslöffel Ahornsirup und Salz in einem Mixer zu einer bröseligen Masse verarbeiten. Die Butter hinzufügen und mixen, bis keine Butterflöckchen mehr zu sehen sind. Eine Tarte-Form (24 cm Ø) mit herausnehmbarem Boden dünn einfetten. Die Form mit dem Teig auslegen. Mit einer Gabel viele Löcher in den Teig stechen. 10 bis 15 Minuten backen, bis der Teig helle, goldbraune Ränder bekommt. Den Ofen auf 190 °C herunterschalten.
Brie in 10 bis 12 dünne Scheiben schneiden. Den warmen Teig mit der Orangenmarmelade bestreichen, dann gleichmäßig mit dem Käse belegen. Die Birnen in feine Scheiben schneiden und wie Windmühlenflügel auf den Käse legen. Dabei in der Mitte der Form beginnen, dann die übrigen Birnenscheiben dicht an dicht dachziegelartig bis zum Rand der Form legen. Die Birnen dünn mit dem restlichen Ahornsirup einpinseln. 40 Minuten backen, bis die Birnen weich sind. Mindestens 30 Minuten abkühlen lassen, dann anschneiden und genießen.
Was ist Goodful?
Goodful ist, neben Tasty, eine der beliebtesten Marken des digitalen Medienunternehmens Buzzfeed. Auf einer zentralen Website sowie einem gleichnamigen Facebook- und Instagram-Account
bereitet ein Redaktionsteam Videos, Artikel, Statistiken, Zitate und Rezepte rund um die aktuellsten Wellness-, Gesundheits- und Lifestyle-Trends auf. Goodful richtet sich dabei in Tonalität und Themenauswahl vor allem an ein junges Publikum, das Interesse an einer nachhaltigen und gesunden Lebens- und Ernährungsweise mitbringt.
Infos zum Buch
Goodful – Das Kochbuch
Einfache Rezepte für ein nachhaltiges Leben
Südwest Verlag 2021
Hardcover, 256 Seiten, 20,8 x 26 cm,
ca. 150 farbige Abbildungen
Preis: 26,80 Euro
ISBN: 978-3-517-09904-0
Fotos: Goodful/Buzzfeed