Biotin, auch unter dem Namen Vitamin H bekannt, ist in größeren Mengen vor allem in Leber, Eigelb, Hefe, Nüssen, Vollkorn-Haferflocken, Champignons und Avocados zu finden. Geringere Mengen an Biotin sind in so gut wie allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Funktion: Biotin wird auch als das „Schönheitsvitamin“ bezeichnet. Das liegt an seiner Bedeutung für Haut, Haare und Nägel. Biochemisch gesehen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere beim Auf- und Umbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren.
Empfohlene Zufuhr: Der tägliche Biotinbedarf liegt nach Schätzungen der DGE heute bei 30-60 µg (Mikrogramm) für Frauen und Männer ab 15 Jahren. Für Kinder und Jugendliche werden niedrigere Werte zwischen 10 und 35 µg angenommen. Obwohl das Vitamin schon seit 1940 bekannt ist, können noch keine exakteren Werte über Bedarf und Verfügbarkeit angegeben werden.
Mangelsymptome: Ein Biotinmangel kann zu Schuppung der Haut, Haarausfall, allgemeine Schwäche, Muskelschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Bindehautentzündung bis hin zu Depressionen führen. Allerdings ist ein Mangel beim gesunden Menschen mit normalen Ernährungsgewohnheiten noch nie beobachtet worden.
Besonderheiten und Wissenswertes: Mangelsymptome können durch einen exzessiven Verzehr von rohem Eiweiß entstehen. Das darin enthaltene Avidin bindet Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar.
Avocado – prallvoll mit dem Schönheitsvitamin Biotin
Gefüllte Avocado mit Orangenfilets
(für 4 Personen)
2 Avocados
Saft 1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
250 g Saure Sahne
1 EL Avocadoöl (z. B. von Neuseelandhaus.de)
Salz
weißer Pfeffer
1 Orange
zerstoßener schwarzer Pfeffer
Die Avocados waschen, halbieren und jeweils die Kerne entfernen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen, dieses sofort mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauchzehe schälen und auspressen. Das Fruchtfleisch fein pürieren und mit Knoblauch, Saure Sahne und dem Avocadoöl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und die Masse in die Avocadohälften füllen. Die Orange bis aufs Fruchtfleisch schälen und fein filetieren und die Avocadohälften damit belegen. Mit zerstoßenem Pfeffer bestreuen.
Pro Person: 279 kcal (1168 kJ), 3,7 g Eiweiß, 26,5 g Fett, 5,3 g Kohlenhydrate
Fotohinweis: Wirths PR