Alles ein Frage der Haltung!

Kelly Starrett bringt Fitnessregeln ins Wanken und ruft uns Basics in Erinnerung

Freunde des Hardcore-Trainings kennen ihn: Den CrossFit-Blog MobilityWOD.com und seinen Begründer Kelly Starrett. Der Trainer, Physiotherapeut und Autor revolutionierte das Verständnis vieler Sportler über Bewegung. Er absolvierte eine Ausbildung am Samuel Merritt College, Kalifornien zum „Doktor der Physiotherapie“ und ist Inhaber von San Francisco CrossFit, einer der ersten 50 US-CrossFit-Boxen, wo er eine orthopädische Praxis für Physiotherapie leitet. Die Grundidee seines Konzepts: Jeder (Sportler) ist durch mehr „Körperwissen“ in der Lage, Verletzungen zu vermeiden und sich zu therapieren. Ein Konditionssystem als Diagnosewerkzeug also! Es geht darum, Bewegungs- und Haltungsfehler zu entdecken. „Mit einiger Übung entwickeln Sie sich so weit, dass Ihnen Ihre vollständigen physischen Möglichkeiten jederzeit zur Verfügung stehen.“

Körperbeherrschung kann sich jeder aneignen. Durch die modernen Medien können Ideen weltweit geteilt werden, anstatt in den Köpfen weniger Wissender zu verharren. Dazu kommt: Die Anatomie und die Körperstruktur sind bei allen Menschen gleich. Unsere Schultern arbeiten alle auf dieselbe Weise. „Die Gesetzmäßigkeiten, die während einer Übung an den Ringen eine stabile Schulter gewährleisten, sind dieselben, die auch während des Bankdrückens gelten. Die Haltung der Schultern beim Meditieren im Lotussitz unterscheidet sich nicht von derjenigen während der Arbeit am Computer“, so Starrett. Wenn man die Gesetzmäßigkeiten von Fitnessübungen mit vollständigem Bewegungsumfang versteht und sie in einer Umgebung mit wenig Risiko, wie einem Studio, anwenden kann, dann gelingt auch das Übertragen auf die Alltagsmotorik sowie auf Sport, Tanz und Spiel. Nehmen Sie die Kniebeuge als Beispiel. Kniebeugen sind nicht nur eine Bewegung, die man im Studio ausführt; damit senken Menschen ihren Körperschwerpunkt ab. Eine vollständige Kniebeuge (die Hüften unterhalb der Knie) mit Gewicht über Kopf, vor dem Rumpf oder auf den Schultern deckt die gesamte Bandbreite der Kniebeugebewegung ab. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Wirbelsäule halten und Ihre Hüften und Schultern stabilisieren, dann verfügen Sie über ein universell einsetzbares Modell, um eine Last vom Boden aufzuheben.

Basisübung

Die Wirbelsäule verankern

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Stabilität in der Midline – also im gesamten Wirbelsäulensystem – ist aber der Schlüssel zu effektiven Bewegungen mit dem maximalen Ergebnis von Energie und Kraft.

Schritt 1: Spannen Sie Ihr Gesäß an! Becken in neutrale Stellung bringen. Füße im Stand exakt unter der Hüfte zeigen parallel nach vorne. Fußsohlen in den Boden drücken, Gesäß so fest anspannen, wie Sie können.

Schritt 2: Führen Sie den Brustkorb nach unten! Ziehen Sie die unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. Stellen Sie sich dabei vor, Becken und Brustkorb seien zwei bis zum Rand mit Flüssigkeit gefüllte Schüsseln. Nun gilt es, beide so zu halten, dass sie nirgends überlaufen. Wenn Sie ins Hohlkreuz fallen, verliert das Becken vorne Wasser und der Brustkorb hinten. Mit gebeugtem Rücken kann die Beckenschüssel das Wasser hinten nicht mehr halten, und der Brustkorb gießt es nach vorne aus.

Schritt 3: Spannen Sie den Bauch an! Nun gilt es, Becken und Brustkorb mithilfe der Bauchmuskeln in der richtigen Stellung zu halten. Die Gesäßmuskeln schaffen die richtige Stellung, die Bauchmuskeln halten sie. Etwa 20 Prozent der maximalen Muskelspannung sind nötig, um eine gut verankerte Neutralstellung der Wirbelsäule herzustellen und zu halten. Eine Herangehensweise zum Bewältigen dieses Schritts ist die Vorstellung, den Beckenboden zu heben, eine Aktivität, die gerne mit dem Spruch »Schließmuskel zum Nabel« umschrieben wird.

Schritt 4: Halten Sie Kopf und Hals aufrecht und führen Sie die Schultern in eine stabile Position! Zuletzt befindet sich Ihr Kopf mittig über den Schultern, Sie schauen geradeaus. Führen Sie die Oberarme etwas nach hinten, »öffnen« die Schlüsselbeine und lösen die Schultern nach unten. Halten Sie die Daumen so, dass sie nach vorne zeigen. Schulterblätter nicht zusammenzupressen. Es genügt, wenn Sie das Gefühl haben, die Spitzen der Schulterblätter reichen hinab zur Hüfte.

ACHTUNG Fehler: Zurückweichen der Wirbelsäule: Wenn die richtige Stellung der Wirbelsäule verloren geht – als Hohlkreuz, weil das Becken nach vorne kippt oder der Brustkorb sich nach hinten neigt –, liegt es mit Wahrscheinlichkeit daran, dass Sie Gesäß und Bauch nicht richtig angespannt haben. In diesem Fall wiederholen Sie den Ablauf des Verankerns.

Das BUCH: Kelly Starret: Werde ein geschmeidiger Leopard, riva Verlag 2014, 29,99 €. Mit reich bebildertem Trainingsprogramm für sichere und stabile Positionen für alle Bewegungen.