Ein gesunder Darm steht und fällt mit den FODMAPs, fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Das Reizdarmsyndrom oder ein empfindlicher Darm beeinträchtigen so viele überall auf der Welt. „Betroffene sind aber so beschäftigt, und die Beschwerden sind so normal geworden, dass wir fast vergessen, dass sie da sind“, so Emma Hatcher.
In ihrem Blog „shecanteatwhat“ beschäftigt sich Emma mit der FODMAP-freundlichen Küche. Selbst am Reizdarmsyndrom leidend, ist sie zu einer Expertin geworden. Heute möchte sie gegen die Vorstellung angehen, dass Kochen kompliziert, langweilig oder zeitaufwendig sein muss, wenn ein empfindlicher Darm versorgt werden soll. Nahrungsmittel mit hohem FODMAP- Gehalt sollten bei Patienten mit RSD, Reizdarmsyndrom, gemieden werden.
Das Buch: Emmas Feelgood Küche, riva 2018, 22,70 €
WISSEN FODMAP: Zu schlechter Verdauung, Reizdarmsyndrom, Zöliakie oder Unverträglichkeiten muss es nicht kommen! Diese Beschwerden haben oft dieselbe Ursache: in vielen Lebensmitteln enthaltener FODMAP-Zucker (dt. fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole). Mit dem Kunstwort sind also von Darmbakterien vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe) gemeint. Bei der Fermentierung im Dickdarm entstehen Gase. Diese sind für die Beschwerden verantwortlich. Auch Polyole, Alkohole, werden wie die Saccharide im Dickdarm vergoren. Sie finden sich häufig in Fertigprodukten und Getränken.
ERGIBT 6 GROSSE ODER 12 MINI-DONUTS
Emma Hatcher: Ich habe diesen Klassiker überarbeitet, denn ansonsten kann man die Worte »Donut« und »FODMAP-arm« nicht in ein und demselben Satz verwenden. (Stellen Sie sich an dieser Stelle einen geeigneten Emoji vor.) Wenn man sie im Backofen zubereitet, statt sie in Fett auszubacken, sind sie einfach gesünder. Und mit einer süßen, saisonalen, pinkfarbenen Blutorangenglasur sehen sie nicht nur schön aus, sondern erhalten auch noch eine leichte Zitrusnote.
ZUTATEN
laktosefreie Butter zum Einfetten der Form, 100 g weißes Reismehl, 4 EL Tapiokamehl, 70 g brauner Zucker, 1 TL glutenfreies Backpulver, 1/4 TL Xanthan, 1/4 TL Salz, 60 ml laktosefreie Milch oder Pflanzenmilch nach Wahl, 4 EL Rapsöl, 2 Eier, 2 TL reiner Vanilleextrakt, 200 g Puderzucker, gesiebt abgeriebene Schale von ½ Bio-Blutorange, 3–4 EL frisch ausgepresster Blutorangensaft, je nach gewünschter Konsistenz, essbare Blüten zum Garnieren
Tipp: Es gibt Donutformen für sechs mittelgroße oder für zwölf Mini-Donuts. Dieses Rezept kann auch zur Herstellung von Mini-Donuts verwendet werden, dann müssen Sie allerdings die Backzeit reduzieren.
ZUBEREITUNG
- Den Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) vorheizen und eine Donutform leicht einfetten. In einer Rührschüssel Reismehl, Tapiokamehl, Zucker, Backpulver, Xanthan und Salz mischen. Beiseitestellen.
- In einer zweiten Rührschüssel Milch, Öl, Eier und Vanilleextrakt verquirlen. Diese Mischung zu den trockenen Zutaten gießen und alles zu einem Teig verrühren. Den Teig in einen Spritzbeutel oder einen großen Gefrierbeutel umfüllen (beim Gefrierbeutel unten eine Ecke abschneiden). Den Teig gleichmäßig in die vorbereitete Donutform spritzen und 10–12 Minuten backen, bis die Oberfläche der Donuts auf Druck leicht nachgibt.
- Die Donuts in der Form 5 Minuten abkühlen lassen, dann herausnehmen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. Für die Blutorangenglasur Puderzucker, Orangenschale und 3 EL des Blutorangensafts in einer Schale miteinander verquirlen. Falls die Konsistenz zu fest wirkt, teelöffelweise den Rest vom Blutorangensaft teilweise oder ganz unterrühren.
- Die abgekühlten Donuts in die Glasur tauchen und mit den Blüten dekorieren. Die Donuts auf einem Kuchengitter trocknen lassen.
Foto: Copyright: © Luke Fullalove 2017