WAS KOCHE ICH AM WOCHENENDE?
Ein paar Rezepte für jeden Geschmack als Inspiration für das Samstags- oder Sonntagsmenü! Kürbis darf dabei natürlich nicht fehlen – ob als Suppe, oder als Herbstsalat, die Vor- oder auch Hauptspeise kommt in beiden Fällen auf jeden Fall super an. Wer es lieber deftiger hat, der wählt natürlich Steak. Hier unsere Rezeptvorschläge:
Zwiebelsteak mit Knoblauchbaguette
(für 4 Personen)
4 Filetsteaks à 150 g
6 EL Olivenöl
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2-3 rote Zwiebeln
200 g getrocknete Tomaten in Öl
2 Knoblauchzehen
Salz
2 EL Zucker
250 g Baguette
Zubereitung: Die Steaks kalt abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Steaks leicht einölen, rundherum Pfeffer darüber mahlen und leicht einmassieren. Das Fleisch ruhen lassen. Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Die Knoblauchzehen abziehen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Filetsteaks von beiden Seiten scharf anbraten und dann pro Seite nochmals 2-3 Minuten braten, anschließend salzen und warm stellen. Die Zwiebeln im heißen Bratfett andünsten, Zucker zugeben und die Zwiebeln damit karamellisieren. Die feingehackten Tomaten zugeben und kurz miterhitzen. Inzwischen das Baguette halbieren, im vorgeheizten Backofen rösten und anschließend kräftig mit den Knoblauchzehen abreiben. Mit 3 EL Öl beträufeln, etwas von dem Zwiebel-Tomaten-Gemüse darüber streuen und das Baguette in Stücke schneiden. Die Steaks mit dem Zwiebel-Tomaten-Gemüse und dem Brot auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt ein knackiger Salat.
Pro Person: 696 kcal (2913 kJ), 40,6 g Eiweiß, 36,5 g Fett, 49,9 g Kohlenhydrate
Kürbis-Schlemmerei
Herbstsalat mit Kürbis (für Veganer geeignet)
(für 4 Personen)
150 g Kürbisfleisch (am besten Hokkaido-Kürbis)
1 Apfel
1 kleines Stück Sellerieknolle (ca. 50 g)
1 Karotte
100 g Lollo Rosso
2 EL Himbeeressig
Salz
Pfeffer
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
4 EL Kürbiskernöl
2 EL Kürbiskerne
Zubereitung: Kürbis von den Kernen befreien, Schale entfernen und das Kürbisfleisch grob raspeln. Den Apfel vierteln, Stielansatz und Kerngehäuse entfernen, in dünne Spalten schneiden und diese nochmals halbieren. Die Sellerieknolle gut schälen und fein stifteln. Von der Karotte mit dem Sparschäler dünne Streifen abschälen. Alles miteinander mischen, den in mundgerechte Stücke gezupften Lollo Rosso dazu geben. Aus Himbeeressig, Salz, Pfeffer, geriebenem Ingwer und Kürbiskernöl eine Salatsauce zubereiten und unter den Salat heben. Gut durchziehen lassen und mit Kürbiskernen bestreut servieren.
Pro Person: 154 kcal (645 kJ), 2,2 g Eiweiß, 12,6 g Fett, 7,6 g Kohlenhydrate
Sahnige Kürbissuppe mit Ingwer
(für 4 Personen)
500 g Hokkaido-Kürbis
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 walnussgroßes Stück Ingwer
2 EL Sonnenblumenöl
400 ml Gemüsesuppe
5 gehäufte EL Hensel Bio-Soja-Flakes (ca. 20 g, gibt’s im Reformhaus)
125 ml Sahne
Salz
Curry
1 Prise Chilipulver
1 Prise Zucker
4 EL Kürbiskernöl
Zubereitung: Kürbis gut waschen und in Spalten schneiden, Kerne und grobe Fasern herauslösen, den Stielansatz entfernen. Kürbisfleisch mit der Schale grob würfeln, Zwiebel schälen und fein hacken, die Knoblauchzehe abziehen und durch eine Knoblauchpresse drücken, den Ingwer ebenfalls grob hacken. In heißem Sonnenblumenöl 10 Minuten andünsten. Gemüsesuppe und die Soja-Flakes zugeben und alles mit dem Rührstab fein pürieren. Mit Sahne aufgießen und mit Salz, Curry, Chilipulver und Zucker würzen, weitere 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend nochmals nachwürzen. Mit je einem Löffel Kürbiskernöl servieren.
Pro Person: 292 kcal (1222 kJ), 6,4 g Eiweiß, 26,1 g Fett, 8,7 g Kohlenhydrate
TIPP
Zarte Flocken mit viel Kraft
Die Verwendung von Speisestärke oder Mehl zum Andicken und Binden von Saucen und Suppen ist ernährungsphysiologisch nicht gerade wertvoll. Dabei gibt es in Form von Soja-Flocken wesentlich gesündere Alternativen. Neben ihrer hervorragenden Eigenschaft als natürliches Bindemittel enthalten diese viel hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe für einen aktiven Stoffwechsel. Die Flocken gibt es in Reformhäusern und Naturkostgeschäften. Sie sind geschmacksneutral und können daher auch als Extraportion Gesundheit über Müslis, Eintöpfe oder Aufläufe gestreut werden.