Vegetarisch oder vegan zu leben ist keine vorübergehende Modeerscheinung oder lediglich ein Lifestyle-Trend mehr. Bewusst auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten, zieht sich durch sämtliche Altersklassen. Denn die Vorteile liegen auf der Hand: für ein Plus an Gesundheit, für einen besseren Umgang mit Nutztieren und zur Schonung der Umwelt. 

Bei fleischfreien Ernährungsformen ist es jedoch unerlässlich, die Eisenversorgung im Auge zu behalten. Da Eisen ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoff Hämoglobin ist, haben insbesondere Frauen bis zum 50. Lebensjahr (u.a. durch die monatliche Menstruationsblutung) tendenziell einen niedrigen Eisenspiegel. Bei vegetarischer und besonders bei veganer Lebensmittelauswahl kann eine ausreichende Versorgung zusätzlich problematisch werden. In einer Studie mit vegan lebenden Frauen hatten beispielsweise 40 Prozent der Teilnehmerinnen keinerlei Eisen mehr in ihren Eisenspeichern. 

Die richtigen Eisenlieferanten für Vegetarier und Veganer 

Die Crux bei der Sache liegt in der Wahl der Eisenlieferanten. Zwar wird das zweiwertige Häm-Eisen vom menschlichen Körper besonders gut resorbiert, allerdings ist es ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern dagegen überwiegend dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen, welches der Körper deutlich schlechter verwerten kann. So wird Häm-Eisen im Schnitt zu 20 bis 30 Prozent und Nicht-Häm-Eisen lediglich zu ein bis zehn Prozent vom Körper aufgenommen.

Somit spielt die Auswahl und Kombination bestimmter Lebensmittel bei der Eisenaufnahme eine wichtig Rolle. Um Eisenmangel vorzubeugen bieten sich für Vegetarier und Veganen pflanzliche Lebensmittel mit hohen Eisengehalten an. Zu ihnen zählen:

  • getrocknete Aprikosen
  • Spinat
  • Kidneybohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Sesam
  • Leinsamen
  • Pistazien
  • Pinienkerne

Damit pflanzliches Eisen besser und leichter vom Körper resorbiert werden kann, empfiehlt es sich, Vitamin C-reiche Lebensmittel mit Trägern von pflanzlichem Eisen zu kombinieren. Denn das wasserlösliche Vitamin C wandelt pflanzliches, dreiwertiges Eisen in das besser verfügbare zweiwertige Eisen um. 

Wichtig: Durch Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytinsäure oder Polyphenole wird die Eisenaufnahme im Körper hingegen deutlich erschwert. Deshalb sollten pflanzliche Nahrungsmittel nicht zusammen mit Getreide, Kaffee, Tee, Traubensaft oder Wein gegessen werden.

6 Tipps für eine bessere Aufnahme von pflanzlichem Eisen

  1. Täglich bewusst besonders eisenreiche Lebensmittel essen
  2. Pflanzeneisen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren 
  3. Lebensmittel mit organischen Säuren (z.B. Fruchtsäuren in Beerenobst und Zitrusfrüchten) mit eisenreichen Lebensmitteln (z.B. Weizenkleie) kombinieren 
  4. Kaffee mit und ohne Koffein, schwarzer und grüner Tee sowie Traubensaft und Wein nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln konsumieren
  5. Ein paar Spritzer frischen Limetten- oder Zitronensaft übers Essen geben
  6. Kräuter wie Petersilie oder Bärlauch in die Speisen geben 

Pflanzliches Eisen und Vitamin C kombinieren – 6 Rezeptideen

  1. Linsen-, Bohnen-, Erbseneintopf mit Kartoffeln und Rosenkohl
  2. Quiche mit Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat oder Paprika und roten Linsen
  3. Auflauf mit Kartoffeln, Kohlgemüse, Fenchel oder Paprika  
  4. Salat mit roten Linsen, Kidneybohnen oder Quinoa, Kräutern, Nüssen, Zitronensaft und getrockneten Aprikosen 
  5. Bowl mit Haferflocken, Beerenobst, gepufftem Amaranth, Leinsamen oder Sesam
  6. Overnight Oats mit Haferflocken, Nüssen und Beerenobst wie schwarze Johannisbeeren

Eisenwerte dauerhaft im Blick behalten

Um auf Nummer sicher zu gehen, in welchem Bereich der körpereigene Eisenwert liegt, sollten Sie den sogenannten Ferritin-Wert (Eisengehalt in den Eisenspeichern) anhand eines Blutbilds mindestens einmal jährlich beim Hausarzt überprüfen lassen. Er kann rechtzeitig Maßnahmen anordnen und z.B. die Substitution mit einem gut bioverfügbaren, oralen Eisenpräparat mit zweiwertigem Eisen wie ferro sanol duodenal empfehlen. 

Weitere Informationen zum Thema Eisenmangel finden Sie unter www.eisenmangel.de.

Quelle: ferro sanol // Foto: Pixabay.com/the5th