Beauty-Vitamine und Vitalstoffe

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können wir unserem Körper alle Nährstoffe zuführen, die er braucht, um gesund zu bleiben. Doch wer schafft es schon, die täglichen fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse zu essen? Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel wächst, doch was davon brauchen wir wirklich? medicalpress hat eine Liste der wichtigsten Beauty-Vitamine und -Vitalstoffe zusammengestellt, die neben den Funktionen auch den Tagesbedarf eines gesunden, erwachsenen Menschen angibt sowie die Lebensmittel, in denen der jeweilige Nährstoff in signifikanten Mengen enthalten ist.
VitaminBeauty-Wirkungenthalten inTagesbedarf*
A – RetinolBaut Kollagenfasern auf, fördert das Zellwachstum, hält die Haut straff und geschmeidig, AntioxidantEigelb, Milch, Möhren, Tomaten, Rinderleber, Fisch,
1 – 2 mg
B1 – ThiaminKohlenhydratstoffwechselVollkornbrot, Sesam, magerem Schweinefleisch
1 mg
B2 – RiboflavinHautstraffend und –regenerierend,Joghurt, Camembert, grünen Bohnen, Mango
1,5 mg
Niacin/
Nikotinsäure
(früher Vitamin B3)
Kollagen- und Pigmentbildung, Feuchtigkeitsbalance, HautregenerationGeflügel, Wild, Pilzen, Erdnüssen, Fisch
15 – 20 mg
B5 – PanthotensäureFördert die WundheilungSellerie, Avocado, Blumenkohl, Hülsenfrüchten, Vollkorn
6 mg
B6 – PyridoxinBenötigt der Körper, um Hautgewebe zu bilden; bei Mangel kommt es zu HautentzündungenMilchprodukte, Leber, Avocado, Fisch, Hefe, Feldsalat, Vollkorn
1,8 mg
B7 – Biotin
(auch Vitamin H)
Schützt vor Hautentzündungen, Hautregeneration, Keratinbildung für Nägel & HaareBlumenkohl, Grapefruit, Milch, Soja, Nüssen, Spinat, Hefe
50 µg
B9/B11 – FolsäureZellteilung,
straffe Haut
Leber,Weizenkeimen, Kürbis, Blattsalaten, rote Beete, Spargel
600 µg
B12 – CobalaminZellwachstum, BlutneubildungFleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten,
3 µg
C – AscorbinsäureAntioxidant, fördert Kollagenaufbau, strafft das BindegewebeAcerolakirschen, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Paprika, Lauch
75 – 100 mg
D – CalciferolFestigt Knochen und Zähne, fördert GlückshormoneLachs, Milchprodukten, Eigelb, Pflanzenölen, Nüssen
0,5 mg
E – TocopherolAntioxidant, durchfeuchtet die Haut und hält sie elastisch, leichter Sonnenschutz, regenerierendWeizenkeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl,
10 mg
K (K für Koagulation = Blutgerinnung)Knochenaufbau, ZellwachstumsregulierungGrünem Gemüse, Kartoffeln, Eiern, Vollkornprodukten
65 – 80 µg
Coenzym Q10 –
Ubichinon
Antioxidant, entgiftend, zellschützend,Leber, fettem Fisch, Nüssen (in sehr geringen Mengen)
30 – 120mg
EisenSauerstoffversorgungSchweineleber, Austern, Soja, Hirse, Linsen
10-15 mg
ZinkUnentbehrlich für Haut/Haare/Nägel,
baut Keratin auf
Weizenvollkornbrot, gelben Erbsen, Linsen
12 – 15 mg
Ungesättigte FettsäurenAufbau der Zellmembran, wichtig für sensible Haut, HaarwachstumPflanzenöle, Fisch
0,5% der
Gesamtkalorienzahl

* Zigarettenkonsum erhöht den Bedarf an antioxidativen Vitaminen wie Vitamin A und C. Regelmäßiger Alkoholkonsum verringert die Aufnahme von B- und D-Vitaminen. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitaminbedarf generell erhöht.

Vitamin D wird heute aufgrund seiner Funktionen eher den Hormonen als den Vitaminen zugeordnet. Der Körper kann es auch von selbst produzieren – indem man sich viel im Tageslicht aufhält. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C können vom Körper nicht gespeichert werden, müssen also täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.

Quelle: medicalpress.de / Foto: pixabay.com