Fermentation – eine wirkungsvolle und gesunde Gärungsmethode

Die beiden Food-Bloggerinnen Felicitas Riederle und Alexandra Steck von Epi Food, der Wissenschaftsautor Bas Kast und viele weitere Ernährungswissenschaftler schwören bereits auf fermentierte Lebensmittel. Kein Wunder, denn sie sind nicht nur länger haltbar, sondern auch gesund und besser verdaulich. Was dahinter steckt und wie Sie selbst fermentieren, erfahren Sie hier.

Was passiert während der Fermentation?

Um ein Lebensmittel zu fermentieren, gibt man eine Starterkultur hinzu. Das sind natürliche Mikroorganismen wie Hefe, Bakterien oder Schimmelpilze, die aus den Zutaten selbst oder aus der Umgebung stammen. Dann wird das Lebensmittel luftdicht gelagert. Während der Lagerung vermehren sich die Starterkulturen. Kohlenhydrate werden zu Milchsäure mit konservierenden Eigenschaften umgewandelt. Der pH-Wert sinkt und es entsteht ein saures Milieu, in dem ungesunde Keime nicht gedeihen können, die das Lebensmittel verderben könnten. Das Ergebnis ist ein haltbares und in Textur, Geschmack und Nährwert verändertes Lebensmittel.

Diese Dinge benötigen Sie zum Fermentieren

Damit die Milchsäuregärung während der Fermentation gelingen kann, benötigen Sie folgende Zutaten und Hilfsmittel:

Salz: Während der Fermentation sorgt das Salz dafür, dass Zucker in Milchsäure umgewandelt wird, welche die Vermehrung von schlechten Bakterien verhindert. Verwenden Sie am besten naturbelassenes, unraffiniertes Salz.

Wasser: Für die meisten Fermentationsverfahren wird Wasser benötigt. Die Qualität des Wassers ist dabei nicht unwesentlich: GefiltertesWasser oder Quellwasser eignen sich am besten.

Einmachgläser und Deckel: Traditionell sind es Tongefäße, in denen man das Ferment gären lässt. Heutzutage verwendet man meist ganz normale Einmachgläser. Wichtig ist, dass sich der Behälter fest verschließen lässt, um Luft fernzuhalten.

Auswirkung auf den Körper: So gesund sind fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Produkte sind nicht nur länger haltbar, sondern auch besser verdaulich. Denn der Gärungsprozess während der Fermentation regt probiotische Prozesse an, die positiv auf die Darmflora wirken. Dies ist nicht nur förderlich für die Verdauung, sondern auch für das Immunsystem, das Herz- Kreislaufsystem, den Blutzuckerspiegel etc. Darüber hinaus werden die Lebensmittel leichter verdaulich gemacht und durch den vorherigen Abbau von Zucker und Kohlenhydrate auch noch kalorienarmer.

Da bei der Fermentation keine Hitze erzeugt wird, bleiben außerdem die Vitamine in den Lebensmitteln erhalten und werden durch den mehrstufigen Spaltungsprozess sogar vermehrt. Somit ist es möglich, sich auch ohne Importprodukte aus fernen Ländern ausgewogen zu ernähren.

Fermente: Wundermittel in der Kosmetik

Was viele nicht wissen: Fermentierte Lebensmittel weisen auch in anderen Bereichen positive Effekte vor – zum Beispiel in der Kosmetik. Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Inhaltsstoffe für die Haut können dank der Fermentation sehr viel leichter vom Körper aufgenommen werden und die Energie in den Zellen erhöhen. Kosmetikprodukte aus Korea sind bekannt für fermentierte Inhaltsstoffe.

6 nützliche Tipps fürs Fermentieren

Wenn Sie das erste Mal fermentieren, sollten Sie mit unkomplizierten Lebensmitteln anfangen. Für den Beginn eignen sich Kimchi, Sauerkraut, Chutneys oder Kombucha. Sind Sie mit der Zeit etwas routinierter und erfahrener, können Sie zum Beispiel auch saisonales Obst und Gemüse ausprobieren.
Lesen Sie die Rezepte sorgfältig durch, um einen ersten Eindruck über den zeitlichen Aufwand des Fermentierens zu erhalten.
Achten Sie darauf, dass Arbeitsflächen und Geräte sauber sind. Waschen Sie sich vor der Zubereitung die Hände mit unparfümierter Seife.
Reduzieren Sie Fremdgerüche – etwa von Duftkerzen, Cremes oder Parfüms. Ihr Geruchssinn sollte während des Fermentierens einwandfrei sein.
Lagern Sie gärende eiweißhaltige Zutaten und das zu fermentierende Gemüse niemals gleichzeitig am selben Ort. Folgen können unerwünschte Kreuzkontaminationen und Ausbreitung schädlicher Bakterien sein. Ideale Lagerorte sind Kühlschränke, kühle Vorrats- sowie Kellerräume.
Fermente bedeuten eine Ernährungsumstellung für den Körper. Steigen Sie daher mit kleinen Portionen von 2 bis 4 Esslöffeln ein, die Sie nach und nach erhöhen können. So vermeiden Sie Verdauungsbeschwerden.

Das große Buch der Fermentation

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