Praktische Übungen für den Berufsalltag
Unser Rücken ist so konstruiert, dass er Vieles ohne Probleme aushält. Ob Erschütterungen, das Heben schwerer Lasten oder extreme Bewegungen – alles kann er mit Leichtigkeit ausgleichen. Doch mangelnde körperliche Betätigung und stetige einseitige Belastungen, die immer häufiger unseren Alltag bestimmen, setzen ihm zu. Höchste Zeit, dem Rücken etwas Gutes zu tun! Und zwar durch praktische Übungen, die schnell und unkompliziert umzusetzen sind – auch im Büro!
Wer täglich über mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen muss, kennt das Problem: die Schultern sind verspannt, der Nacken steif, die Körperspannung nimmt ab und der Rücken schmerzt. Rund 80.000 Stunden seiner beruflichen Laufbahn verbringt ein Büroangestellter durchschnittlich im Sitzen. Eine Haltung, die zwar aus der modernen Arbeitswelt nicht mehr wegzudenken, für den menschlichen Körper jedoch völlig unnatürlich ist. Die Folgen: Rückenleiden und eine erschlaffte Muskulatur. Daher ist es wichtig, auch im Büroalltag für ausreichend Bewegung zu sorgen. Wir zeigen einfache Übungen, die jeder am Arbeitsplatz durchführen kann – jetzt gibt es keine Ausreden mehr!
Damit die Rückenmuskulatur den speziellen Belastungen des Joballtags gewachsen ist, sollte sie auch während der Arbeitszeit regelmäßig durch gezielte Übungen gestärkt werden. Die folgenden Übungen sind leicht umzusetzen und effektiv zugleich. Als Hilfsmittel kann ein Redondo-Ball, ein weicher, aufgepumpter Gymnastikball, genutzt werden. Wer keinen Ball zur Hand hat, kann bei vielen Übungen auch zur Wasserflasche greifen.
Übung 1
Die folgende Übung dient einer besseren Körperwahrnehmung. Der Rücken wird angenehm massiert. Ausgangsposition: Den Redondo-Ball nur leicht aufpusten, so dass man ihn zwischen den Händen auf ca. 10cm Dicke zusammendrücken kann. Mit dem Rücken dicht an eine Wand stellen und den Ball im unteren Lendenwirbelbereich zwischen Wand und Körper positionieren. Übung: In die Knie gehen und dabei einen leichten Druck auf den Ball ausüben. Den Ball an der Wand hoch- und runterrollen lassen – mit stetigem Druck. Es soll ein angenehmes, entspannendes Gefühl erzeugt werden. Wer damit gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur trainieren möchte, geht etwas tiefer in die Knie. 10x wiederholen.
Übung 2
Ausgangsposition: Lockerer Stand, Knie nicht durchstrecken. Den Ball oder eine Flasche seitlich mit ausgestrecktem Arm in der rechten Hand halten. Übung: Den gestreckten Arm seitlich anheben, und senkrecht über den Kopf strecken, den anderen Arm dazu strecken, den Ball von einer Hand zur anderen übergeben und den Arm wieder seitlich senken. Den Ball 10x über dem Kopf von einer die andere Hand geben. Beim Absenken des Armes jeweilige Schulter tief ziehen. Dehnung: Zur Dehnung der Halsmuskulatur den Kopf auf die rechte Seite zur Schulter ziehen, linker Arm zieht leicht Richtung Boden, sodass die Dehnung spürbar ist. Ist die Hand dabei nach außen abgewinkelt, erhöht sich die Spannung in Arm und Schulter. Auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 3
Diese Übung kräftigt die Arme und die obere Rückenmuskulatur. Außerdem wird die Brustmuskulatur gedehnt. Ausgangsposition: Beide Füße locker aufstellen, den Ball mit beiden Händen hinter dem Körper halten, die Arme sind locker gestreckt. Übung: Den Ball so weit wie möglich anheben. Den Ball mit beiden Händen zusammendrücken, halten und wieder locker lassen. 10x wiederholen. Je stärker der Ball zusammengedrückt wird, desto intensiver ist die Übung. Dehnung: Zur Dehnung der Nackenmuskulatur die Arme nach vorne nehmen und den Kopf gerade nach unten hängen lassen. 5 Sekunden gebeugt halten, dann den Kopf wieder anheben.
Übung 4
Die Übung sorgt für Kräftigung und Beweglichkeit der Schulterpartie sowie der Brust- und Nackenmuskulatur. Ausgangsposition: Auf einen Stuhl setzen, den Rücken eng an die Lehne positionieren, Schultern tief ziehen. Beide Füße locker aufstellen, die Wasserflasche vor dem Körper mit einer Hand festhalten. Übung: Den Arm mit der Wasserfl asche in der Hand zur Seite strecken, hinter den Körper führen, die andere Hand auch hinter den Körper nehmen, die Flasche von der einen in die andere Hand übergeben und die Flasche wieder vor den Körper führen. Die Wasserflasche langsam kreisend immer hinter und vor dem Körper in die andere Hand übergeben. 10x wiederholen, dann die Rotationsbewegung 10x in der anderen Richtung fortsetzen. Schultern dabei tief ziehen.
Übung 5
Diese Übung trägt zur Mobilisation des Rückens und der Wirbelsäule bei. Ausgangsposition: Nach vorne auf die Kante des Schreibtischstuhls rutschen, die Beine nach vorne ausstrecken, so dass Oberschenkel und Knie eng aneinander liegen. Eine Flasche oder den Redondoball auf dem Oberschenkel positionieren und beide Hände oben auf den Gegenstand legen. Übung: Die Flasche mit leichtem Druck die Beine entlang bis zu den Füßen rollen und wieder zurück. Dabei den Rücken möglichst lang ziehen und nicht rund machen. Die Übung langsam und kontinuierlich (nicht
ruckartig) durchführen. 5x wiederholen.
Wenn der Rücken Überstunden macht, hilft Chili!
Wer wieder einmal länger im Büro sitzt, als eigentlich geplant und deshalb über Rückenschmerzen klagt, sollte für den Fall der Fälle ein ABC Wärmepflaster Capsicum
in seiner Schreibtischschublade parat halten. Sie lindern mit Capsaicin, dem natürlichen Wirkstoff aus der Chilischote, den Schmerz effektiv und lang anhaltend und spenden gleichzeitig Wärme.
Fotos: ABC Rückentraining