Aufgrund von Ausgangsbeschränkungen und Heimarbeit ist es zurzeit nicht leicht, sportlich aktiv zu bleiben und gesund zu leben. Trotzdem sind Bewegung und eine ausgewogene Ernährung unglaublich wichtig. Alexandra Haase, Club Manager im Aspria Hamburg Uhlenhorst, verrät im Interview praktische Foodtipps, die beliebtesten Home-Workouts, die beste Alternativen zu geschlossenen Schwimmbädern und was man beim Joggen im Winter unbedingt beachten sollte.
Nach Neujahr ist der Wille zu mehr Sport und gesundem Essen besonders groß – wie kann ich diese Motivation beibehalten?
Am besten ist es, sich gleich eine Routine zu schaffen, die Sporteinheiten fest in den Kalender einzutragen und einen Rhythmus zu finden. Sind die Termine visuell im Kalender zu sehen, kann der innere Schweinehund sie nicht so leicht canceln. Haben sich Partner, Freunde und Familie einmal daran gewöhnt, dass z.B. an Dienstagen und Donnerstagen Sport auf dem Programm steht, kommen auch keine anderen Termine mehr in die Quere. Zusätzlich ist es wichtig, sich selbst kleine und vor allem realistische Etappenziele zu setzen. Ziele und Ergebnisse sollten zu Papier gebracht werden. Sieht man seine Erfolge geschrieben vor Augen, ist das sehr motivierend – ein echter Booster für das Durchhaltevermögen.
Wie halte ich mich trotz Lockdown-Verlängerung und Homeoffice fit und gesund?
Wer fit bleiben will, hat viele Möglichkeiten. Die meisten Fitnessclubs bieten ihren Mitgliedern kostenfreie Online-Trainingsprogramme mit ihren Lieblingstrainern an. Im ersten Moment fehlt vielleicht die Vorstellungskraft, im eigenen Wohnzimmer aktiv zu werden, wer es aber einmal ausprobiert hat, wird schnell merken, wie gut es tut. Zusätzlich gibt es im Internet tausende sogenannte Experten, die kostenfreie Home-Workouts zur Verfügung stellen. Hier sollte man aber ein wenig vorsichtig sein, denn nicht jeder Experte hält, was er verspricht. Außerdem sollte man täglich an die frische Luft gehen. Der Effekt von Tageslicht, Sauerstoff und Bewegung auf Körper, Geist und Seele ist immens.
Wie vermeide ich häufiges Snacken und ungesunde Ernährung im Homeoffice?
Der sicherste Weg ist auch hier eine feste Routine – und die beginnt schon beim Einkaufen. Wer im Supermarkt an Schokolade und Co. vorbeigeht, gerät zuhause nicht in Versuchung. Zusätzlich sollte man sich trotz Homeoffice an seine normale Morgenroutine halten. Das heißt: sich frisch machen, den Schlafanzug gegen „richtige“ Kleidung tauschen und ein ordentliches Frühstück zubereiten. Dieses sollte genug Energie liefern, um erfolgreich in den Tag zu starten und genug Eiweiß, um lange satt zu bleiben. Besonders empfehlenswert und lecker sind Porridges mit frischem Obst. Damit gelangt man ohne Heißhunger bis zur Mittagspause. Denn auch im Homeoffice sollte man diese nicht auslassen. Wer zu lange nicht isst, verfällt dann meist in Heißhunger und isst ungebremst viel zu viel – und in der Regel auch viel zu ungesund.
Was ist beim Mittagessen zu beachten?
Das Mittagessen sollte nicht zu schwer ausfallen sollte, da sonst Müdigkeit droht. Mein Tipp für die kalte Jahreszeit sind Suppen und Eintöpfe. Sie liefern Energie, enthalten viel Gemüse und man kann sie super für mehrere Tage vorkochen, sodass mittags keine Zeit verloren geht. Eine volle Flasche oder Karaffe mit Wasser sollte ebenfalls immer bereitstehen. Manchmal ist es lediglich ein Durstgefühl, das wir fälschlicherweise als Appetit interpretieren und das uns zum Snacken verleitet.
Seit dem ersten Lockdown bietet Aspria verschiedene Zoom-Kurse an, damit Mitglieder weiter trainieren können. Welche Kurse bzw. Übungen sind besonders beliebt?
Die meisten haben kein spezielles Equipment oder einen separaten Fitnessraum zu Hause. Das heißt, es muss möglichst unkompliziert sein. So wundert es gar nicht, dass klassische Body-Workout-Kurse, für die nur eine Matte oder ein Handtuch benötigt werden, am besten ankommen. Wir merken außerdem, dass viele Mitglieder gern Yoga machen. Dieses Kursformat lässt sich nicht nur leicht umsetzen, es zielt inhaltlich auch genau auf das ab, was der Körper und Seele aktuell brauchen: Bewegung und Besinnung. Der Körper wird komplett durchbewegt, der Rücken gestreckt, man spürt sich selbst und lenkt den Fokus einmal nur auf sich.
Wer zu Hause keinen Platz hat, kann nach draußen ausweichen. Welche Übungen eignen sich besonders gut fürs Freie?
Der Klassiker ist und bleibt das Joggen an der frischen Luft. Sowohl Beginner als auch Laufmuffel sollten dem Ganzen nochmal eine Chance geben. Der Effekt von Sauerstoff und Tageslicht ist in der aktuellen Situation wichtiger denn je. Wer mit dem Laufen starten möchte, macht dies am besten in kleinen Schritten. Ein Rhythmus von einer Minute Joggen und zwei Minuten Gehen im stetigen Wechsel für 20 Minuten ist ein super Anfang. Erfolge werden schnell sichtbar: Man merkt, dass man länger am Stück laufen kann und die Gehpausen irgendwann nicht mehr benötigt. Wer sich damit gar nicht anfreunden mag, ist aber auch mit einem strammen Spaziergang oder einer großen Runde auf dem Fahrrad gut beraten. Die Hauptsache ist, dass man überhaupt in Bewegung bleibt und raus geht.
Was sollte ich aufgrund der niedrigen Temperaturen beim Joggen beachten?
Ist das alte Baumwollshirt unter dem dicken Pulli einmal vollgeschwitzt, klebt es nass und kalt auf der Haut. Eine Erkältung ist quasi vorprogrammiert. Die Kleidung sollte also möglichst atmungsaktiv und funktionell sein. In der kalten Jahreszeit haben Discounter oft gute Angebote im Bereich Laufhosen und -shirts zum kleinen Preis. Im besten Fall wählt man das Zwiebelprinzip und trägt zwei bis drei Schichten übereinander. Zum Start darf man ruhig leicht frösteln, beim Joggen selbst sollte einem aber angenehm warm sein. Der Kopf sollte unbedingt durch Stirnband oder Mütze geschützt sein. Denn über den Kopf verliert der Körper viel Wärme.
Sind Dehnübungen vor Sport bei Kälte wichtig?
Auf jeden Fall. Ist es draußen kalt, muss der Körper auf die Belastung vorbereitet werden. Es ist sinnvoll, die Fuß-, Knie-, und Hüftgelenke vor dem Laufen zu kreisen und ein paar Minuten stramm zu gehen, bevor man richtig loslegt. Da es im Winter meist dunkel oder zumindest trüb ist, sollte man sich auch um Reflektoren und ggf. eine Stirnlampe Gedanken machen.
Welche Alternativen gibt es sonst noch zu Fitnesscenter, Schwimmbad und Co.?
Auf Grund der Corona-Einschränkungen fallen tatsächlich die meisten guten Alternativen weg. Wer aber seine Gelenke schonen und trotzdem aktiv sein möchte, sollte in jedem Fall auf das Fahrrad zurückgreifen. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und die Beinmuskeln werden ordentlich beansprucht. Außerdem kann man auf dem Fahrrad auch in der eigenen Stadt wunderschöne, bisher unentdeckte Ecken erkunden.
Quelle: Aspria Hamburg Uhlenhorst Foto: Pixabay.com/Skica911